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Alimentos e medidas que aliviam a TPM (Tensão Pré-Menstrual)

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O que é TPM (Tensão Pré-Menstrual)?

A TPM ou síndrome1 pré-menstrual é o conjunto de sintomas2 que ocorre no período do ciclo menstrual que precede a menstruação3. Nesse intervalo de tempo, podem aparecer sintomas2 psíquicos e físicos, que geralmente desaparecem no primeiro dia do fluxo menstrual ou poucos dias após.

Os sintomas2 podem variar de pessoa para pessoa e também de ciclo para ciclo e os mais comuns são ansiedade, tensão, dificuldade para dormir, irritabilidade, alterações de humor, desatenção, compulsão por doces ou salgados, vontade de comer coisas diferentes do costumeiro, dores de cabeça4, raiva5 sem razão, sentimentos perturbadores, dificuldades de concentração, lapsos de memória, baixa autoestima, sentimentos violentos, ganho de peso devido à maior retenção de líquidos, inchaço6 abdominal, maior sensibilidade e inchaço6 em mamas7, mãos8 e pés.

Menos comumente, pode-se encontrar alteração nos hábitos intestinais, aumento da frequência urinária, fogachos ou sudorese9 fria, dores generalizadas, incluindo cólicas10, náuseas11, acne12, reações alérgicas e infecções13 do trato respiratório. A principal causa da tensão pré-menstrual é a alteração hormonal feminina durante o período menstrual, que interfere no sistema nervoso central14. Assim, essa síndrome1 acompanha a menstruação3 normal de grande parte das mulheres.

Não é possível “curar” a TPM, mas são possíveis medidas para aliviar os seus sintomas2.

Quais são os alimentos que aliviam a TPM

Alguns medicamentos são utilizados para aliviar os sintomas2 da tensão pré-menstrual e acredita-se que uma alimentação adequada também ajude nesse processo. O Instituto do Coração15 (Incor) e a LatinMed Editora em Saúde16 elaboraram um cardápio especial com dicas de alimentos que ajudam a aliviar os sintomas2 provocados pela tensão pré-menstrual.
  • Alguns grupos de alimentos como soja e vegetais ricos em antioxidantes (brócolis, couve-flor, couve e repolho) são opções indicadas para serem consumidas neste período.
  • Alimentos ricos em ômega 3 (salmão, atum, truta, sardinha, cavalinha, atum, chia, linhaça, óleo de peixe) também ajudam a aliviar a tensão por conta de seus efeitos anti-inflamatórios.
  • Alimentos ricos em fibras, como nozes, frutas e cereais integrais auxiliam a minimizar os sintomas2 da TPM, bem como outros alimentos ricos em triptofano, como feijão, carnes, peixes, leite e derivados, nozes, ovos, lentilha e ervilha, que aumentam a serotonina cerebral, substância responsável pela sensação de bem-estar.
  • O consumo de leite e derivados (cálcio) e de vegetais de folhas verde escuras é indicado, principalmente, para as mulheres que sofrem com cólicas10 menstruais, retenção líquida e alterações do humor.
  • A vitamina17 E (gérmen de trigo, castanha do Pará, nozes, amêndoas, milho, óleo semente de girassol) ameniza as dores nas mamas7.
  • A vitamina17 B6 (nozes, banana, gérmen de trigo, feijão, lentilha, cenoura, leite) pode melhorar o padrão de sono e o humor.
  • O cromo (levedo de cerveja e alimentos integrais) ameniza a compulsão por doces.
  • O chocolate amargo e a prática de atividade física produzem maior liberação de endorfinas, relaxamento muscular e maior controle da compulsão alimentar.

Outras dicas para aliviar a TPM

  • Algumas mudanças de hábitos como a diminuição do consumo de açúcares, cafeína, sal, bebidas alcoólicas e alimentos ricos em sódio (caldos de carne/frango/legumes, sopas instantâneas, embutidos, defumados, enlatados) também ajudam no controle da tensão pré-menstrual ao evitarem desequilíbrios na flora intestinal e modularem o estrogênio circulante.
  • Deve-se realizar de quatro a seis refeições por dia, dando preferência a produtos integrais, e aumentar a ingestão de líquidos. No almoço e no jantar, metade do prato deve ser de verduras e legumes, um quarto de proteína magra e um quarto de carboidratos. Como sobremesa, pode ser utilizado 25g de chocolate amargo.
  • Deve-se dormir pelo menos oito horas por noite para melhorar a fadiga18.
  • Praticar regularmente alguma modalidade de atividade física ajuda a liberar endorfinas, melhora o humor e a disposição e reduz os sintomas2 da TPM.
  • Toda mulher deve cultivar um hobbie que lhe traga prazer e proporcione o aprendizado de novas habilidades. Estar aberta a novos interesses engrandece o nosso mundo interior.

 

ABCMED, 2016. Alimentos e medidas que aliviam a TPM (Tensão Pré-Menstrual). Disponível em: <https://www.abc.med.br/p/saude-da-mulher/823429/alimentos-e-medidas-que-aliviam-a-tpm-tensao-pre-menstrual.htm>. Acesso em: 19 nov. 2019.
Nota ao leitor:
As notas acima são dirigidas principalmente aos leigos em medicina e têm por objetivo destacar os aspectos mais relevantes desse assunto e não visam substituir as orientações do médico, que devem ser tidas como superiores a elas. Sendo assim, elas não devem ser utilizadas para autodiagnóstico ou automedicação nem para subsidiar trabalhos que requeiram rigor científico.

Complementos

1 Síndrome: Conjunto de sinais e sintomas que se encontram associados a uma entidade conhecida ou não.
2 Sintomas: Alterações da percepção normal que uma pessoa tem de seu próprio corpo, do seu metabolismo, de suas sensações, podendo ou não ser um indício de doença. Os sintomas são as queixas relatadas pelo paciente mas que só ele consegue perceber. Sintomas são subjetivos, sujeitos à interpretação pessoal. A variabilidade descritiva dos sintomas varia em função da cultura do indivíduo, assim como da valorização que cada pessoa dá às suas próprias percepções.
3 Menstruação: Sangramento cíclico através da vagina, que é produzido após um ciclo ovulatório normal e que corresponde à perda da camada mais superficial do endométrio uterino.
4 Cabeça:
5 Raiva: 1. Doença infecciosa freqüentemente mortal, transmitida ao homem através da mordida de animais domésticos e selvagens infectados e que produz uma paralisia progressiva juntamente com um aumento de sensibilidade perante estímulos visuais ou sonoros mínimos. 2. Fúria, ódio.
6 Inchaço: Inchação, edema.
7 Mamas: Em humanos, uma das regiões pareadas na porção anterior do TÓRAX. As mamas consistem das GLÂNDULAS MAMÁRIAS, PELE, MÚSCULOS, TECIDO ADIPOSO e os TECIDOS CONJUNTIVOS.
8 Mãos: Articulação entre os ossos do metacarpo e as falanges.
9 Sudorese: Suor excessivo
10 Cólicas: Dor aguda, produzida pela dilatação ou contração de uma víscera oca (intestino, vesícula biliar, ureter, etc.). Pode ser de início súbito, com exacerbações e períodos de melhora parcial ou total, nos quais o paciente pode estar sentindo-se bem ou apresentar dor leve.
11 Náuseas: Vontade de vomitar. Forma parte do mecanismo complexo do vômito e pode ser acompanhada de sudorese, sialorréia (salivação excessiva), vertigem, etc .
12 Acne: Doença de predisposição genética cujas manifestações dependem da presença dos hormônios sexuais. As lesões começam a surgir na puberdade, atingindo a maioria dos jovens de ambos os sexos. Os cravos e espinhas ocorrem devido ao aumento da secreção sebácea associada ao estreitamento e obstrução da abertura do folículo pilosebáceo, dando origem aos comedões abertos (cravos pretos) e fechados (cravos brancos). Estas condições favorecem a proliferação de microorganismos que provocam a inflamação característica das espinhas, sendo o Propionibacterium acnes o agente infeccioso mais comumente envolvido.
13 Infecções: Doença produzida pela invasão de um germe (bactéria, vírus, fungo, etc.) em um organismo superior. Como conseqüência da mesma podem ser produzidas alterações na estrutura ou funcionamento dos tecidos comprometidos, ocasionando febre, queda do estado geral, e inúmeros sintomas que dependem do tipo de germe e da reação imunológica perante o mesmo.
14 Sistema Nervoso Central: Principais órgãos processadores de informação do sistema nervoso, compreendendo cérebro, medula espinhal e meninges.
15 Coração: Órgão muscular, oco, que mantém a circulação sangüínea.
16 Saúde: 1. Estado de equilíbrio dinâmico entre o organismo e o seu ambiente, o qual mantém as características estruturais e funcionais do organismo dentro dos limites normais para sua forma de vida e para a sua fase do ciclo vital. 2. Estado de boa disposição física e psíquica; bem-estar. 3. Brinde, saudação que se faz bebendo à saúde de alguém. 4. Força física; robustez, vigor, energia.
17 Vitamina: Compostos presentes em pequenas quantidades nos diversos alimentos e nutrientes e que são indispensáveis para o desenvolvimento dos processos biológicos normais.
18 Fadiga: 1. Sensação de enfraquecimento resultante de esforço físico. 2. Trabalho cansativo. 3. Redução gradual da resistência de um material ou da sensibilidade de um equipamento devido ao uso continuado.
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