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Como posso reduzir meus níveis de LDL colesterol?

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O que significa ter níveis altos de LDL colesterol1?

Ter níveis altos de LDL colesterol1, conhecido como “colesterol ruim”, é um importante fator de risco2 para doenças cardíacas. A boa notícia é que, diferente dos outros fatores de risco, você pode prevenir os altos níveis de LDL colesterol1 ou reduzi-los caso eles já estejam altos.

 

Quais os níveis normais de LDL colesterol1?


Segundo dados da American Heart Association, os níveis de LDL colesterol1 são classificados de acordo com a tabela abaixo:

 

 Níveis de LDL colesterol1  Categorias
 Menor que 100 mg/dL3 Ótimo
 100 mg/dL3 a 129 mg/dL3  Próximo ou acima do valor ótimo
 130 mg/dL3 a 159 mg/dL3  Limítrofe
 160 mg/dL3 a 189 mg/dL3  Alto
 190 mg/dL3 ou superior  Muito alto

 

Como devo manter meus níveis de LDL colesterol1?

 

O objetivo da redução dos níveis de LDL colesterol1 depende de outros fatores de risco para doenças cardiovasculares4, como diabetes mellitus5, obesidade6, história de doença coronariana7 prévia, história de doença cardíaca precoce em parentes próximos, tabagismo, sedentarismo8, hipertensão arterial9, níveis reduzidos de HDL colesterol10.

  • Caso você não tenha doenças coronarianas ou diabetes mellitus5 ou apresenta um ou nenhum fator de risco2, seu objetivo é manter o LDL11 abaixo de 160 mg/dL3.
  • Caso você não tenha doenças coronarianas ou diabetes mellitus5 ou apresenta dois ou mais fatores de risco, seu objetivo é manter o LDL11 abaixo de 130 mg/dL3.
  • Caso você tenha doenças coronarianas ou diabetes mellitus5, seu objetivo é manter o LDL11 abaixo de 100 mg/dL3.

 

Os medicamentos disponíveis reduzem o LDL colesterol1?


Embora já existam medicações para reduzir os níveis de LDL11, os médicos podem optar por orientar mudanças no estilo de vida de seus pacientes que colaboram para o controle deste tipo de colesterol12.

 

Quais são estas mudanças?


Perda de peso e dieta saudável

Um índice de massa corporal13 (IMC14) elevado não apenas é um fator de risco2 isolado para doenças do coração15 e outras complicações como também está relacionado ao aumento dos níveis de LDL colesterol1. As pesquisas mostram que perder cerca de 5 a 10% do peso corporal ajuda a reduzir os níveis de LDL11.


Embora os estudos tenham mostrado que perder peso reduz os níveis de LDL11, eles também comprovaram que ter uma dieta que inclua diferentes tipos de alimentos também é válido. Alimentos pobres em gorduras saturadas16 e ricos em fibras solúveis ajudam a diminuir os níveis de LDL11.


A perda de peso e o tipo de dieta podem colaborar com uma redução de 20%  dos níveis de LDL11.


Outras pesquisas de longo prazo são necessárias para determinar se é a perda de peso realmente, ou as mudanças na dieta e a prática de atividades físicas que vêm junto com ela, que reduzem os níveis de LDL11. (Alguns estudos indicam que os níveis de LDL11 retornam aos níveis originais mesmo com a manutenção da perda de peso corporal).

 

 

Atividade física regular

 

Os exercícios físicos regulares ajudam na perda de peso e na redução dos níveis de colesterol12. Exercícios aeróbicos como corridas, ciclismo, caminhadas em ritmo acelerado e natação parecem ajudar na redução dos níveis de colesterol12, principalmente por reduzir cerca de 5 a 10% dos níveis de LDL colesterol1. Outras formas de exercícios como yoga, caminhadas em ritmo lento e musculação também ajudam a reduzir o LDL11, mas estas formas de exercícios não foram tão bem estudadas quanto os exercícios aeróbicos.

 

 

Parar de fumar

 

Abandonar o cigarro causa um impacto positivo tanto nos níveis de LDL11, quanto nos níveis de HDL17, ou “colesterol bom”. O hábito de fumar está associado a altos níveis de colesterol12 assim como a formação de placas18 ateroscleróticas pela formação de um tipo específico de LDL11, o LDL11 oxidado, que é uma forma de colesterol12 que contribui para a progressão das placas18 ateroscleróticas nos vasos sanguíneos19.


Alguns estudos já mostraram que parar de fumar pode reduzir o LDL11 em cerca de 5%. Pesquisadores também demonstraram que os níveis de colesterol12, assim como a forma de colesterol12 oxidado, diminuem logo que um indivíduo para de fumar.

 

 

Consumo moderado de álcool

 

O consumo moderado de álcool pode aumentar os níveis de HDL colesterol10 e reduzir os níveis de LDL colesterol1. Consumo moderado significa um drink ao dia para mulheres e um ou dois drinks ao dia para homens. Mas consumir além desta quantidade pode ser prejudicial para a saúde20. Os estudos já mostraram que consumir mais de três drinks ao dia pode aumentar as chances de ter doenças cardiovasculares4 e outros tipos de patologias.

 

Quais são os alimentos que devem ser consumidos e quais alimentos devem ser evitados?

  • Aumentar a ingestão de frutas (2 a 4 porções ao dia) e vegetais (3 a 5 porções ao dia).
  • Acrescentar cereais integrais à dieta.
  • Evitar gorduras saturadas16, gorduras trans21 e produtos lácteos integrais (dar preferências aos produtos lácteos desnatados em 2 ou 3 porções diárias).
  • Evitar frituras.
  • Preferir os queijos brancos aos amarelos.
  • Preferir carnes magras ou soja às carnes vermelhas.
  • Evitar as farinhas brancas, usar pães e massas integrais (6 porções ao dia, ajustando as necessidades calóricas).
  • Usar azeite de oliva extra-virgem sem aquecer (cuidado com os exageros, pois ele é rico em calorias22).

Referências:

As informações veiculadas neste texto foram extraídas em parte dos sites do U. S. National Institute of Health, do Johns Hopkins Medicine e da American Heart Association.

ABCMED, 2010. Como posso reduzir meus níveis de LDL colesterol?. Disponível em: <https://www.abc.med.br/p/colesterol/57824/como-posso-reduzir-meus-niveis-de-ldl-colesterol.htm>. Acesso em: 3 jun. 2020.
Nota ao leitor:
As notas acima são dirigidas principalmente aos leigos em medicina e têm por objetivo destacar os aspectos mais relevantes desse assunto e não visam substituir as orientações do médico, que devem ser tidas como superiores a elas. Sendo assim, elas não devem ser utilizadas para autodiagnóstico ou automedicação nem para subsidiar trabalhos que requeiram rigor científico.

Complementos

1 LDL colesterol: Do inglês low-density lipoprotein cholesterol, colesterol de baixa densidade ou colesterol ruim.
2 Fator de risco: Qualquer coisa que aumente a chance de uma pessoa desenvolver uma doença.
3 Mg/dL: Miligramas por decilitro, unidade de medida que mostra a concentração de uma substância em uma quantidade específica de fluido.
4 Doenças cardiovasculares: Doença do coração e vasos sangüíneos (artérias, veias e capilares).
5 Diabetes mellitus: Distúrbio metabólico originado da incapacidade das células de incorporar glicose. De forma secundária, podem estar afetados o metabolismo de gorduras e proteínas.Este distúrbio é produzido por um déficit absoluto ou relativo de insulina. Suas principais características são aumento da glicose sangüínea (glicemia), poliúria, polidipsia (aumento da ingestão de líquidos) e polifagia (aumento da fome).
6 Obesidade: Condição em que há acúmulo de gorduras no organismo além do normal, mais severo que o sobrepeso. O índice de massa corporal é igual ou maior que 30.
7 Doença coronariana: Doença do coração causada por estreitamento das artérias que fornecem sangue ao coração. Se o fluxo é cortado, o resultado é um ataque cardíaco.
8 Sedentarismo: Qualidade de quem ou do que é sedentário, ou de quem tem vida e/ou hábitos sedentários. Sedentário é aquele que se exercita pouco, que não se movimenta muito.
9 Hipertensão arterial: Aumento dos valores de pressão arterial acima dos valores considerados normais, que no adulto são de 140 milímetros de mercúrio de pressão sistólica e 85 milímetros de pressão diastólica.
10 HDL colesterol: Do inglês high-density-lipoprotein cholesterol, ou colesterol de alta densidade. Também chamado de bom colesterol.
11 LDL: Lipoproteína de baixa densidade, encarregada de transportar colesterol através do sangue. Devido à sua tendência em depositar o colesterol nas paredes arteriais e a produzir aterosclerose, tem sido denominada “mau colesterol“.
12 Colesterol: Tipo de gordura produzida pelo fígado e encontrada no sangue, músculos, fígado e outros tecidos. O colesterol é usado pelo corpo para a produção de hormônios esteróides (testosterona, estrógeno, cortisol e progesterona). O excesso de colesterol pode causar depósito de gordura nos vasos sangüíneos. Seus componentes são: HDL-Colesterol: tem efeito protetor para as artérias, é considerado o bom colesterol. LDL-Colesterol: relacionado às doenças cardiovasculares, é o mau colesterol. VLDL-Colesterol: representa os triglicérides (um quinto destes).
13 Índice de massa corporal: Medida usada para avaliar se uma pessoa está abaixo do peso, com peso normal, com sobrepeso ou obesa. É a medida mais usada na prática para saber se você é considerado obeso ou não. Também conhecido como IMC. É calculado dividindo-se o peso corporal em quilogramas pelo quadrado da altura em metros. Existe uma tabela da Organização Mundial de Saúde que classifica as medidas de acordo com o resultado encontrado.
14 IMC: Medida usada para avaliar se uma pessoa está abaixo do peso, com peso normal, com sobrepeso ou obesa. É a medida mais usada na prática para saber se você é considerado obeso ou não. Também conhecido como IMC. É calculado dividindo-se o peso corporal em quilogramas pelo quadrado da altura em metros. Existe uma tabela da Organização Mundial de Saúde que classifica as medidas de acordo com o resultado encontrado.
15 Coração: Órgão muscular, oco, que mantém a circulação sangüínea.
16 Gorduras saturadas: Elas são encontradas principalmente em produtos de origem animal. Em temperatura ambiente, apresentam-se em estado sólido. Estão nas carnes vermelhas e brancas (principalmente gordura da carne e pele das aves e peixes), leite e seus derivados integrais (manteiga, creme de leite, iogurte, nata) e azeite de dendê.
17 HDL: Abreviatura utilizada para denominar um tipo de proteína encarregada de transportar o colesterol sanguíneo, que se relaciona com menor risco cardiovascular. Também é conhecido como “Bom Colesterol”. Seus valores normais são de 35-50mg/dl.
18 Placas: 1. Lesões achatadas, semelhantes à pápula, mas com diâmetro superior a um centímetro. 2. Folha de material resistente (metal, vidro, plástico etc.), mais ou menos espessa. 3. Objeto com formato de tabuleta, geralmente de bronze, mármore ou granito, com inscrição comemorativa ou indicativa. 4. Chapa que serve de suporte a um aparelho de iluminação que se fixa em uma superfície vertical ou sobre uma peça de mobiliário, etc. 5. Placa de metal que, colocada na dianteira e na traseira de um veículo automotor, registra o número de licenciamento do veículo. 6. Chapa que, emitida pela administração pública, representa sinal oficial de concessão de certas licenças e autorizações. 7. Lâmina metálica, polida, usualmente como forma em processos de gravura. 8. Área ou zona que difere do resto de uma superfície, ordinariamente pela cor. 9. Mancha mais ou menos espessa na pele, como resultado de doença, escoriação, etc. 10. Em anatomia geral, estrutura ou órgão chato e em forma de placa, como uma escama ou lamela. 11. Em informática, suporte plano, retangular, de fibra de vidro, em que se gravam chips e outros componentes eletrônicos do computador. 12. Em odontologia, camada aderente de bactérias que se forma nos dentes.
19 Vasos Sanguíneos: Qualquer vaso tubular que transporta o sangue (artérias, arteríolas, capilares, vênulas e veias).
20 Saúde: 1. Estado de equilíbrio dinâmico entre o organismo e o seu ambiente, o qual mantém as características estruturais e funcionais do organismo dentro dos limites normais para sua forma de vida e para a sua fase do ciclo vital. 2. Estado de boa disposição física e psíquica; bem-estar. 3. Brinde, saudação que se faz bebendo à saúde de alguém. 4. Força física; robustez, vigor, energia.
21 Gorduras trans: Tipo específico de gordura formada por um processo de hidrogenação natural (ocorrido no rúmen de animais) ou industrial. Esta hidrogenação industrial transforma óleos vegetais líquidos em gordura sólida à temperatura ambiente e são utilizadas para melhorar a consistência dos alimentos e também aumentar a vida de prateleira de alguns produtos. Mas o consumo excessivo de alimentos ricos em gorduras trans pode causar aumento do colesterol total e do colesterol ruim (LDL-colesterol) e também redução dos níveis de colesterol bom (HDL-colesterol).
22 Calorias: Dizemos que um alimento tem “x“ calorias, para nos referirmos à quantidade de energia que ele pode fornecer ao organismo, ou seja, à energia que será utilizada para o corpo realizar suas funções de respiração, digestão, prática de atividades físicas, etc.
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Comentários

25/08/2013 - Comentário feito por Marcos
Re: Como posso reduzir meus níveis de LDL colesterol?
Ótimas dicas, tirando a bobagem de que carne vermelha faz mal. Ainda mais ser for Friboi... (brincadeirinha).

03/08/2013 - Comentário feito por clailda
Re: Como posso reduzir meus níveis de LDL colesterol, triglicerideos e aumentar o HDL?
ADOREI AS EXPLICAÇÕES, NUNCA HAVIA ENCONTRADO OUTRA ASSIM ME AJUDOU MUITO E ACREDITO A MUITAS OUTRAS PESSOAS. OBRIGADO, MUITO MESMO.

14/06/2013 - Comentário feito por Claudia
Re: Como posso reduzir meus níveis de LDL colesterol?
Minha filha só tem 8 anos e em dezembro fizemos exames deu colesterol alto e triglicerídeos alto, fizemos dieta e ela chegou ate perder peso, mas agora em junho fizemos de novo deu colesterol total 223,0 mg/dl e triglicerídeos 64,0mg/dl. O HDL deu 47,0 mg/dl e o LDL deu 163,0 mg/d/L. Eu quero saber se tem um valor especifico pra criança ou é um valor igual pra todos de referencia normal? E o que devo fazer ?

07/05/2013 - Comentário feito por Paulo
Re: Como posso reduzir meus níveis de LDL colesterol?
Gostaria de expor minha experiência para ajudar pessoas que possuem quadro parecido com o meu. Há 45 dias fiz exame de sangue e meu colesterol total deu 275. Comecei a ingerir diariamente, no café da manhã, 03 laranjas espremidas, meia beringela com casca e 01 colher de sopa de quinoa, batidos no liquidificador. Depois dos 45 dias fiz novo exame de sangue e meu colesterol total deu 206. Paralelo a isto diminuí a quantidade de carboidrato e gorduras saturadas e comecei fazer caminhadas 03 vezes por semana - cerca de 40 min por dia. Também perdi cerca de 05 Kg. Minha pressão arterial oscilava entre 9x14 e hoje é de 12x8. Meu peso é 92 Kg e idade 58.

05/04/2013 - Comentário feito por Mari
Re: Como posso reduzir meus níveis de LDL colesterol?
meu colesterol total estava em 258 sendo que o hdl era de 82, já fazia atividade física e minha alimentação era bastante saudável tanto que com 58 anos meu peso era de 50 kgs. Para evitar tomar remédios intensifiquei atividades físicas e cortei alguns alimentos que julguei serem prejudiciais, conclusão, emagreci 3 kgs, meu hdl deu um salto para 95 mas meu colesterol total não diminuiu, foi para 260. Como baixar apenas o LDL ? devo tomar remedios? Obrigadam Mari

03/11/2012 - Comentário feito por valdeci
Re: Como posso reduzir meus níveis de LDL colesterol?
meu colesterol total, esta em 243, sendo que meu HDL esta em 43, faço exercios fisicos todos os dias de segunda a sexta, tomo minha serveja sempre no fim de semana, minha refeição e 90% sem gordura, extranho, como e que pode estar tam alto o LDL, complicado, mas famos la, sempre fazendo exercicios fisicos. tenho 41 anos e peso 66 k. valeu !

28/10/2012 - Comentário feito por fabiana
Re: Como posso reduzir meus níveis de LDL colesterol?
gostaria de saber o que preciso fazer para baixar o colesterol ruim pois estou com 165 mg/dl e colesterol total 204 mg/dl, tenho 32 anos, 1.60 mt, 59 kg nao sou gorda, nao fumo, nao tomo bebida alcoolica, mas como muito doce, e nao faco exercicios fisicos, estou preocupada me ajudem.

13/09/2012 - Comentário feito por Antonio
Re: Como posso reduzir meus níveis de LDL colesterol?
59 anos, 1,64alt. e 72kg. colesterol total 254 mg/dl,triglecerídeos 544mg/dl, glicose jejum 140mg/dl e
gama gt 92 ui/l estou muito preocupado o que fazer obrigado Antonio.

13/09/2012 - Comentário feito por Iara
Re: Como posso reduzir meus níveis de LDL colesterol?
tenho 54 anos, 1.58 alt. e 73kg.c colesterol total 287 mg/dl
podem me orientar a baixar tudo isso sem remédio? Obrigado Iara

27/07/2012 - Comentário feito por Telma
Re: Como posso reduzir meus níveis de LDL colesterol?
Como faço para aumentar o meu colesterol HDL=28mg/dl e diminuir o colesterol LDL=211mg/dl tenho 48 anos faço reposição hormonal,o ômega3 ajuda nesse processo?Sou hipertensa tomo remédio para controlar a pressão arterial,estou pesando 86kg.Me ajudem,obrigada.

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