Osteoporose. O que fazer para prevenir?

A osteoporose¹ pode ser evitada?

Todas as pessoas podem fortalecer os seus ossos ao longo da vida e reduzir seu risco de desenvolver osteoporose¹.

A formação da massa óssea tem início na infância e vai até o início da vida adulta. Por volta dos 25 anos de idade temos o que chamamos de “pico de massa óssea”, etapa em que a densidade óssea atinge o seu pico. Após os 40 anos, começa a perda de massa óssea em decorrência da idade.

Nas mulheres, esta perda aumenta significativamente após a menopausa², quando há uma redução progressiva na produção de estrogênio e os ossos não mais se beneficiam dos seus efeitos protetores.

Um estilo de vida saudável, com dieta balanceada - rica em cálcio e vitamina³ D - associada à prática regular de atividades físicas ajuda na manutenção do saúde de todo o organismo, inclusive dos ossos.

Quais os cuidados que posso ter para manter meus ossos saudáveis?

• Fazer refeições ricas em cálcio e vitamina³ D.
• Manter uma rotina de atividades físicas regulares.
• Não beber em excesso e não fumar.
• Evitar o consumo de muito sal ou cafeína, pois eles podem levar a perda de cálcio pelo organismo.
• Tomar sol sem filtro solar por pelo menos 15 minutos ao dia, antes das 10 horas ou após às 15 horas.
• Manter um peso corporal saudável.

As crianças devem ter algum cuidado especial para prevenir a osteoporose¹?

Tanto crianças, quanto adolescentes devem:

• Ter assegurada a ingestão ideal diária de cálcio e vitamina³ D.
• Evitar a desnutrição⁴ ou uma nutrição⁵ inadequada.
• Expor-se ao sol por pelo menos duas horas por semana, antes das 10 horas ou após às 15horas. Nas regiões em que isso não é possível, um médico deve orientar a reposição de vitamina³ D.
• Manter a prática de uma atividade física regular para estimular o crescimento ósseo.
• Evitar ambientes com adultos fumantes e também o fumo na adolescência.
• Receber orientações sobre o risco do consumo exagerado de bebidas alcóolicas.

Como a nutrição⁵ pode ajudar?

A vitamina³ D potencializa a ação do cálcio. Dietas ricas em cálcio e vitamina³ D ajudam a manter os ossos fortes, principalmente antes dos 30 anos, quando cria-se uma reserva de cálcio nos ossos.

O corpo produz vitamina³ D quando a pele está exposta ao sol. Algumas pessoas obtêm toda a vitamina³ D que precisam através da exposição ao sol, outras necessitam de tomar vitamina³ D através de suplementos que devem ser orientados por um profissional de saúde.

Boas fontes de cálcio são:

• Leite desnatado ou integral, iogurte, coalhada, ricota, queijos em geral
• Cereais
• Brócolis, espinafre, agrião, salsão, couve manteiga, mostarda, quiabo, taioba
• Sardinha em lata
• Bacalhau
• Feijão, grão-de-bico, soja
• Gergelim, orégano, hortelã, semente de girassol
• Azeitona verde
• Amêndoas
• Gelatina
• Ameixa preta, damasco, figo, laranja, morango
• Chocolate
• Comidas enriquecidas com cálcio como alguns sucos de frutas, cereais ou pães.

Qual a quantidade de cálcio e vitamina³ D que eu devo ingerir?

A tabela abaixo mostra a quantidade de cálcio e de vitamina³ D que deve ser ingerida de acordo com a idade:

Por que os exercícios físicos colaboram para evitar a osteoporose¹?

Exercícios físicos estimulam o crescimento saudável dos ossos, pois auxiliam na formação óssea e retardam a perda óssea nos idosos. Eles devem ser realizados com a orientação de um profissional competente e atuante.

Qual o tipo de exercício que devo fazer?

O mais importante é escolher uma atividade física que lhe dê prazer ao realizá-la.

Algumas modalidades colaboram para aumentar a força óssea, tais como:

• Caminhada
• Corrida
• Escalar montanhas ou subir escadas
• Musculação
• Tênis
• Dança
• Tai chi chuan: é o exercício ideal para fortalecer o corpo e melhorar o equilíbrio

Como posso prevenir quedas?

Homens e mulheres com osteoporose¹ precisam evitar quedas, devido ao risco de fraturas potencialmente graves.

Algumas razões pelas quais as pessoas caem são:

• Comprometimento da visão
• Perda de equilíbrio
• Certas doenças que alteram a marcha (a maneira como as pessoas andam)
• Alguns tipos de medicamentos, como medicamentos para dormir.

Dicas de como evitar quedas:

• Use uma bengala caso você tenha dificuldade de locomoção
• Use calçados com sola de borracha, antiderrapantes e evite saltos altos
• Caminhe na grama⁶ , evite pisos escorregadios
• Substitua os pisos escorregadios de sua casa por pisos de borracha ou carpete
• Retire os tapetes de sua casa
• No banheiro, coloque um piso antiderrapante e alças nas paredes próximas ao chuveiro, ao vaso sanitário e à banheira para segurar em caso de desequilíbrios
• Não deixe objetos espalhados pelo chão
• Mantenha os cômodos da casa iluminados
• Mantenha uma lanterna elétrica ao lado de sua cama
• Procure ter um telefone sem fio ao seu lado, para evitar que você corra para atender chamadas e para ajudá-lo caso tenha que pedir a ajuda de alguém.

Fontes:
National Institutes of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases
International Osteoporosis Foundation (IOF)