Como posso reduzir meus níveis de LDL colesterol?

O que significa ter níveis altos de LDL colesterol¹?

Ter níveis altos de LDL colesterol¹, conhecido como “colesterol ruim”, é um importante fator de risco² para doenças cardíacas. A boa notícia é que, diferente dos outros fatores de risco, você pode prevenir os altos níveis de LDL colesterol¹ ou reduzi-los caso eles já estejam altos.

Quais os níveis normais de LDL colesterol¹?

Segundo dados da American Heart Association, os níveis de LDL colesterol¹ são classificados de acordo com a tabela abaixo:

Como devo manter meus níveis de LDL colesterol¹?

O objetivo da redução dos níveis de LDL colesterol¹ depende de outros fatores de risco para doenças cardiovasculares⁴, como diabetes mellitus⁵, obesidade⁶, história de doença coronariana⁷ prévia, história de doença cardíaca precoce em parentes próximos, tabagismo, sedentarismo, hipertensão arterial⁸, níveis reduzidos de HDL colesterol⁹.

• Caso você não tenha doenças coronarianas ou diabetes mellitus⁵ ou apresenta um ou nenhum fator de risco², seu objetivo é manter o LDL¹⁰ abaixo de 160 mg/dL³.
• Caso você não tenha doenças coronarianas ou diabetes mellitus⁵ ou apresenta dois ou mais fatores de risco, seu objetivo é manter o LDL¹⁰ abaixo de 130 mg/dL³.
• Caso você tenha doenças coronarianas ou diabetes mellitus⁵, seu objetivo é manter o LDL¹⁰ abaixo de 100 mg/dL³.

Os medicamentos disponíveis reduzem o LDL colesterol¹?

Embora já existam medicações para reduzir os níveis de LDL¹⁰, os médicos podem optar por orientar mudanças no estilo de vida de seus pacientes que colaboram para o controle deste tipo de colesterol¹¹.

Quais são estas mudanças?

Perda de peso e dieta saudável

Um índice de massa corporal¹² (IMC) elevado não apenas é um fator de risco² isolado para doenças do coração¹³ e outras complicações como também está relacionado ao aumento dos níveis de LDL colesterol¹. As pesquisas mostram que perder cerca de 5 a 10% do peso corporal ajuda a reduzir os níveis de LDL¹⁰.

Embora os estudos tenham mostrado que perder peso reduz os níveis de LDL¹⁰, eles também comprovaram que ter uma dieta que inclua diferentes tipos de alimentos também é válido. Alimentos pobres em gorduras saturadas¹⁴ e ricos em fibras solúveis ajudam a diminuir os níveis de LDL¹⁰.

A perda de peso e o tipo de dieta podem colaborar com uma redução de 20%  dos níveis de LDL¹⁰.

Outras pesquisas de longo prazo são necessárias para determinar se é a perda de peso realmente, ou as mudanças na dieta e a prática de atividades físicas que vêm junto com ela, que reduzem os níveis de LDL¹⁰. (Alguns estudos indicam que os níveis de LDL¹⁰ retornam aos níveis originais mesmo com a manutenção da perda de peso corporal).

Atividade física regular

Os exercícios físicos regulares ajudam na perda de peso e na redução dos níveis de colesterol¹¹. Exercícios aeróbicos como corridas, ciclismo, caminhadas em ritmo acelerado e natação parecem ajudar na redução dos níveis de colesterol¹¹, principalmente por reduzir cerca de 5 a 10% dos níveis de LDL colesterol¹. Outras formas de exercícios como yoga, caminhadas em ritmo lento e musculação também ajudam a reduzir o LDL¹⁰, mas estas formas de exercícios não foram tão bem estudadas quanto os exercícios aeróbicos.

Parar de fumar

Abandonar o cigarro causa um impacto positivo tanto nos níveis de LDL¹⁰, quanto nos níveis de HDL¹⁵, ou “colesterol bom”. O hábito de fumar está associado a altos níveis de colesterol¹¹ assim como a formação de placas ateroscleróticas pela formação de um tipo específico de LDL¹⁰, o LDL¹⁰ oxidado, que é uma forma de colesterol¹¹ que contribui para a progressão das placas ateroscleróticas nos vasos sanguíneos.

Alguns estudos já mostraram que parar de fumar pode reduzir o LDL¹⁰ em cerca de 5%. Pesquisadores também demonstraram que os níveis de colesterol¹¹, assim como a forma de colesterol¹¹ oxidado, diminuem logo que um indivíduo para de fumar.

Consumo moderado de álcool

O consumo moderado de álcool pode aumentar os níveis de HDL colesterol⁹ e reduzir os níveis de LDL colesterol¹. Consumo moderado significa um drink ao dia para mulheres e um ou dois drinks ao dia para homens. Mas consumir além desta quantidade pode ser prejudicial para a saúde. Os estudos já mostraram que consumir mais de três drinks ao dia pode aumentar as chances de ter doenças cardiovasculares⁴ e outros tipos de patologias.

Quais são os alimentos que devem ser consumidos e quais alimentos devem ser evitados?

• Aumentar a ingestão de frutas (2 a 4 porções ao dia) e vegetais (3 a 5 porções ao dia).
• Acrescentar cereais integrais à dieta.
• Evitar gorduras saturadas¹⁴, gorduras trans¹⁶ e produtos lácteos integrais (dar preferências aos produtos lácteos desnatados em 2 ou 3 porções diárias).
• Evitar frituras.
• Preferir os queijos brancos aos amarelos.
• Preferir carnes magras ou soja às carnes vermelhas.
• Evitar as farinhas brancas, usar pães e massas integrais (6 porções ao dia, ajustando as necessidades calóricas).
• Usar azeite de oliva extra-virgem sem aquecer (cuidado com os exageros, pois ele é rico em calorias¹⁷).