Frutose não é só o açúcar das frutas: o que é? Faz mal à saúde? Como evitar?
O que é a frutose1?
A frutose1 é um tipo de açúcar2 que está em vários produtos que consumimos: ketchup, refrigerantes, bebidas energéticas, cereais, biscoitos, bolos, sorvetes, pães etc. Muitos acreditam que ela é o açúcar2 das frutas. Parte disto é verdade, mas a frutose1 presente em alimentos processados3 é derivada do milho e não das frutas.
A frutose1 é um dos principais açúcares das frutas, alguns outros presentes em maior quantidade são a sacarose e a glicose4.
Aquela frutose1 que vemos nos rótulos dos alimentos processados3 é derivada do milho: é um xarope de milho. Os produtores de alimentos processados3 estão adoçando muito aquilo que comemos com grandes quantidades desta frutose1 derivada do milho, que, por seu lado, muitas vezes é geneticamente modificado.
Quais as consequências da ingestão exagerada de frutose1 para a saúde5?
O excesso de xarope de milho nos alimentos significa a ingestão de calorias6 extra e consequentemente leva a um ganho de peso indesejável. Estes quilos a mais também podem estar associados a problemas de saúde5 como aumento da pressão arterial7, diabetes mellitus8 e síndrome metabólica9.
Como faço para reduzir a ingestão de açúcar2?
A melhor maneira de reduzir a ingestão de xarope de milho e outros tipos de açúcar2 adicionados aos alimentos industrializados10 é prestar atenção à embalagem dos produtos e seus rótulos com tabelas de composição dos alimentos e calorias6 ingeridas. Os açúcares adicionados aos alimentos aparecem nos rótulos com os nomes: xarope de milho, frutose1, sacarose, glicose4, adoçante de milho, levulose, mel e dextrose11.
O ideal é limitar a ingestão desses ingredientes e manter o consumo de açúcar2 proveniente de frutas naturais. Assim, além de consumir um tipo de açúcar2 mais puro, você também aumenta a ingestão de fibras e antioxidantes.
As recomendações da American Heart Association para a adição de açúcar2 são: não mais do que 100 calorias6 ao dia para açúcares adicionados a alimentos, para a maioria das mulheres, e não mais do que 150 calorias6 por dia para a maioria dos homens.
Na prática, o que fazer para reduzir a ingestão de alimentos adocicados artificialmente?
- Reduza bastante ou elimine o uso de refrigerantes.
- Não compre doces enlatados em supermercados. Se você não quer ficar sem os doces, dê preferência aos doces caseiros preparados com frutas naturais e adoçados com pouca quantidade de açúcar2.
- Barras de cereais podem ter alto teor de xarope de milho entre os grãos. Evite o consumo deste tipo de alimento. Existem opções no mercado com baixo teor de açúcar2 ou mesmo isentas de adição de açúcar2.
- Geleias de frutas: prefira aquelas adoçadas com suco de uva concentrado.
- Não exagere na ingestão de ketchup, molho para saladas industrializado, molho para churrasco, sopas empacotadas. Esses alimentos têm alto teor de açúcar2 adicionado.
- Evite os iogurtes com frutas no fundo. O xarope de milho é usado para preparar essas "geleias de frutas" que ficam no fundo do pote. Prefira iogurtes desnatados e de baixa caloria12.
- Lanchonetes e restaurantes que servem lanches rápidos (os conhecidos fast-foods) geralmente servem produtos com muito açúcar2 e sódio, o que não é nada bom para a saúde5.
- Aumente a ingestão de frutas frescas.
- Quando for comer chocolate, escolha os meio amargos ou amargos, com maior concentração de cacau.
- Olhe sempre os rótulos dos alimentos que você coloca dentro da sua casa.
As notas acima são dirigidas principalmente aos leigos em medicina e têm por objetivo destacar os aspectos mais relevantes desse assunto e não visam substituir as orientações do médico, que devem ser tidas como superiores a elas. Sendo assim, elas não devem ser utilizadas para autodiagnóstico ou automedicação nem para subsidiar trabalhos que requeiram rigor científico.