O que fazer para aumentar os níveis do HDL, conhecido como “colesterol bom”?

O que é HDL¹?

O HDL colesterol², conhecido como “colesterol bom” ou lipoproteína de alta densidade, é um tipo de colesterol³ que ajuda a limpar o excesso de colesterol³ da parede das vasos sanguíneos. Ele leva esta gordura⁴ que está sobrando  – a qual pode ser usada para formar as placas de gordura⁴ que causam doenças coronarianas – de volta ao fígado⁵ para ser processada.

Quando os níveis de HDL¹ de uma pessoa são medidos, está sendo verificado como estão seus vasos sanguíneos e o quanto eles estão livres de colesterol³.

Quais são as dosagens ideais de HDL¹ no sangue⁶?

Níveis de HDL¹ abaixo de 40 mg/dL⁷ resultam em aumento do risco para doenças coronarianas, mesmo naquelas pessoas com níveis normais de colesterol³ total e de LDL colesterol⁸ (“colesterol ruim”). Dosagens entre 40 e 60 mg/dL⁷ são consideradas “normais”. Entretanto, níveis de HDL¹ acima de 60 mg/dL⁷ podem proteger contra doenças do coração⁹.

Sabe-se, há vários anos, que quanto maiores os níveis de HDL colesterol², melhor a proteção cardíaca.

Como podemos aumentar nossos níveis de HDL¹?

• Exercícios aeróbicos. As atividades físicas aeróbicas regulares (como caminhadas, corrida, ciclismo) que aumentam o ritmo cardíaco, realizadas por 20 a 30 minutos por vez, podem ser o caminho mais efetivo para aumentar os níveis de HDL colesterol². Evidências recentes sugerem que a duração dos exercícios, mais do que sua intensidade, é o fator mais importante para aumentar os níveis de HDL¹. Mas qualquer exercício aeróbico já ajuda.
• Perda de peso corporal. A obesidade¹⁰ resulta não apenas em aumento dos níveis de LDL colesterol⁸, mas também na redução do HDL¹. Se você está acima do peso ideal, perder peso pode resultar em aumento dos níveis de HDL colesterol².  Isto é especialmente importante para aquelas pessoas que têm acúmulo de gordura⁴ na região abdominal. A medida da relação cintura-quadril é muito importante para dizer em que lugar você deve concentrar a sua perda de peso.
• Parar de fumar. Se você fuma, abandonar este vício pode resultar no aumento dos níveis de HDL¹.
• Reduzir as gorduras trans¹¹ da dieta. A gordura trans¹² está presente em muitos alimentos industrializados¹³. A recomendação é evitar ou mesmo eliminar este tipo de gordura⁴ da dieta. Estas gorduras aumentam o colesterol³ ruim e reduzem o colesterol³ bom. Retirá-las dos alimentos que você ingere certamente vai elevar seus níveis de HDL¹.
• Álcool. A American Heart Association não encoraja os médicos a falarem para os seus pacientes sobre as vantagens do álcool para o organismo, pois os benefícios não são tão grandes o suficiente para que seu uso seja recomendado. Mas sabe-se que um ou dois drinks ao dia pode aumentar os níveis de HDL¹. Quantidades maiores do que estas podem elevar substancialmente o risco de vários problemas de saúde, incluindo a insuficiência cardíaca¹⁴. Existem pessoas que desenvolverão estes problemas mesmo limitando o consumo de álcool a um ou dois drinks ao dia. Converse com o seu médico sobre o assunto.
• Aumentar a ingestão de gorduras monoinsaturadas na dieta. Gorduras monoinsaturadas como óleo de canola, abacate, azeite de oliva extra-virgem e gorduras encontradas em nozes e creme de amendoim podem aumentar o colesterol³ HDL¹, sem aumentar o colesterol³ total.
• Aumentar a ingestão de fibras. Fibras solúveis encontradas em aveia, frutas, vegetais e legumes reduzem o LDL¹⁵ e aumentam o HDL¹. Para melhores resultados recomenda-se ingerir pelo menos duas porções ao dia destes alimentos ricos em fibras.

Outros alimentos que podem ajudar a aumentar os níveis de HDL¹ são:

• Suco de amora
• Peixes ricos em ômega-3
• Cálcio. Aparentemente a suplementação de cálcio pode aumentar os níveis de HDL¹ (isso foi observado em mulheres na pós-menopausa¹⁶, mas não em homens ou mulheres na pré-menopausa¹⁶).

E que tal uma dieta pobre em gorduras?

Limitar a ingestão total de gorduras pode reduzir o colesterol³ total e ajudar na redução do peso corporal, mas algumas evidências sugerem que uma dieta muito pobre em gorduras pode ser perigosa para o organismo, levando à deficiência de ácidos graxos essenciais para o organismo. Estes ácidos graxos essenciais não são produzidos pelo organismo. Eles precisam ser ingeridos.

A melhor recomendação é:

• Reduzir a ingestão de gorduras a 30-35% do total de calorias¹⁷ ingeridas na dieta – mas não menos do que 25% do total de calorias¹⁷.
• Tentar eliminar as gorduras saturadas¹⁸ e gorduras trans¹¹ da dieta substituindo-as por gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas. Isso significa eliminar a gordura⁴ da carne vermelha e do leite e substituir por gorduras vegetais não processadas. Este tipo de dieta vai evitar os problemas de uma alimentação muito pobre em gorduras e ajudar a aumentar os níveis de HDL¹.

E o uso de medicamentos para aumentar o HDL¹? Vale a pena?

O tratamento para aumentar o HDL¹ com o uso de medicamentos não é tão efetivo quando comparado ao uso de drogas para reduzir o LDL colesterol⁸. As estatinas, em particular, não são muito efetivas em aumentar os níveis de HDL¹.

Das medicações usadas para tratar o colesterol³, a niacina parece ser a mais efetiva para elevar os níveis de HDL¹. A niacina é um tipo de vitamina¹⁹ B, mas a quantidade necessária para aumentar o HDL¹ é muito grande. Somente um médico pode orientar o seu uso para este fim.