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O que fazer para aumentar os níveis do HDL, conhecido como “colesterol bom”?
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O que é HDL1?
O HDL colesterol2, conhecido como “colesterol bom” ou lipoproteína de alta densidade, é um tipo de colesterol3 que ajuda a limpar o excesso de colesterol3 da parede das vasos sanguíneos4. Ele leva esta gordura5 que está sobrando – a qual pode ser usada para formar as placas6 de gordura5 que causam doenças coronarianas – de volta ao fígado7 para ser processada.
Quando os níveis de HDL1 de uma pessoa são medidos, está sendo verificado como estão seus vasos sanguíneos4 e o quanto eles estão livres de colesterol3.
Quais são as dosagens ideais de HDL1 no sangue8?
Níveis de HDL1 abaixo de 40 mg/dL9 resultam em aumento do risco para doenças coronarianas, mesmo naquelas pessoas com níveis normais de colesterol3 total e de LDL colesterol10 (“colesterol ruim”). Dosagens entre 40 e 60 mg/dL9 são consideradas “normais”. Entretanto, níveis de HDL1 acima de 60 mg/dL9 podem proteger contra doenças do coração11.
Sabe-se, há vários anos, que quanto maiores os níveis de HDL colesterol2, melhor a proteção cardíaca.
Como podemos aumentar nossos níveis de HDL1?
- Exercícios aeróbicos. As atividades físicas aeróbicas regulares (como caminhadas, corrida, ciclismo) que aumentam o ritmo cardíaco, realizadas por 20 a 30 minutos por vez, podem ser o caminho mais efetivo para aumentar os níveis de HDL colesterol2. Evidências recentes sugerem que a duração dos exercícios, mais do que sua intensidade, é o fator mais importante para aumentar os níveis de HDL1. Mas qualquer exercício aeróbico já ajuda.
- Perda de peso corporal. A obesidade12 resulta não apenas em aumento dos níveis de LDL colesterol10, mas também na redução do HDL1. Se você está acima do peso ideal, perder peso pode resultar em aumento dos níveis de HDL colesterol2. Isto é especialmente importante para aquelas pessoas que têm acúmulo de gordura5 na região abdominal. A medida da relação cintura-quadril é muito importante para dizer em que lugar você deve concentrar a sua perda de peso.
- Parar de fumar. Se você fuma, abandonar este vício pode resultar no aumento dos níveis de HDL1.
- Reduzir as gorduras trans13 da dieta. A gordura trans14 está presente em muitos alimentos industrializados15. A recomendação é evitar ou mesmo eliminar este tipo de gordura5 da dieta. Estas gorduras aumentam o colesterol3 ruim e reduzem o colesterol3 bom. Retirá-las dos alimentos que você ingere certamente vai elevar seus níveis de HDL1.
- Álcool. A American Heart Association não encoraja os médicos a falarem para os seus pacientes sobre as vantagens do álcool para o organismo, pois os benefícios não são tão grandes o suficiente para que seu uso seja recomendado. Mas sabe-se que um ou dois drinks ao dia pode aumentar os níveis de HDL1. Quantidades maiores do que estas podem elevar substancialmente o risco de vários problemas de saúde16, incluindo a insuficiência cardíaca17. Existem pessoas que desenvolverão estes problemas mesmo limitando o consumo de álcool a um ou dois drinks ao dia. Converse com o seu médico sobre o assunto.
- Aumentar a ingestão de gorduras monoinsaturadas na dieta. Gorduras monoinsaturadas como óleo de canola, abacate, azeite de oliva extra-virgem e gorduras encontradas em nozes e creme de amendoim podem aumentar o colesterol3 HDL1, sem aumentar o colesterol3 total.
- Aumentar a ingestão de fibras. Fibras solúveis encontradas em aveia, frutas, vegetais e legumes reduzem o LDL18 e aumentam o HDL1. Para melhores resultados recomenda-se ingerir pelo menos duas porções ao dia destes alimentos ricos em fibras.
Outros alimentos que podem ajudar a aumentar os níveis de HDL1 são:
- Suco de amora
- Peixes ricos em ômega-3
- Cálcio. Aparentemente a suplementação19 de cálcio pode aumentar os níveis de HDL1 (isso foi observado em mulheres na pós-menopausa20, mas não em homens ou mulheres na pré-menopausa20).
E que tal uma dieta pobre em gorduras?
Limitar a ingestão total de gorduras pode reduzir o colesterol3 total e ajudar na redução do peso corporal, mas algumas evidências sugerem que uma dieta muito pobre em gorduras pode ser perigosa para o organismo, levando à deficiência de ácidos graxos essenciais para o organismo. Estes ácidos graxos essenciais não são produzidos pelo organismo. Eles precisam ser ingeridos.
A melhor recomendação é:
- Reduzir a ingestão de gorduras a 30-35% do total de calorias21 ingeridas na dieta – mas não menos do que 25% do total de calorias21.
- Tentar eliminar as gorduras saturadas22 e gorduras trans13 da dieta substituindo-as por gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas. Isso significa eliminar a gordura5 da carne vermelha e do leite e substituir por gorduras vegetais não processadas. Este tipo de dieta vai evitar os problemas de uma alimentação muito pobre em gorduras e ajudar a aumentar os níveis de HDL1.
E o uso de medicamentos para aumentar o HDL1? Vale a pena?
O tratamento para aumentar o HDL1 com o uso de medicamentos não é tão efetivo quando comparado ao uso de drogas para reduzir o LDL colesterol10. As estatinas, em particular, não são muito efetivas em aumentar os níveis de HDL1.
Das medicações usadas para tratar o colesterol3, a niacina parece ser a mais efetiva para elevar os níveis de HDL1. A niacina é um tipo de vitamina23 B, mas a quantidade necessária para aumentar o HDL1 é muito grande. Somente um médico pode orientar o seu uso para este fim.
Consulte um médico (clínico geral, cardiologista24, endocrinologista25) para maiores esclarecimentos.
Referências:
As informações veiculadas neste texto foram extraídas em parte dos sites do U. S. National Institute of Health, do Johns Hopkins Medicine e da American Heart Association.
ABCMED, 2010. O que fazer para aumentar os níveis do HDL, conhecido como “colesterol bom”?. Disponível em: <https://www.abc.med.br/p/colesterol/57120/o-que-fazer-para-aumentar-os-niveis-do-hdl-conhecido-como-colesterol-bom.htm>. Acesso em: 20 abr. 2024.
Nota ao leitor:
As notas acima são dirigidas principalmente aos leigos em medicina e têm por objetivo destacar os aspectos mais relevantes desse assunto e não visam substituir as orientações do médico, que devem ser tidas como superiores a elas. Sendo assim, elas não devem ser utilizadas para autodiagnóstico ou automedicação nem para subsidiar trabalhos que requeiram rigor científico.
As notas acima são dirigidas principalmente aos leigos em medicina e têm por objetivo destacar os aspectos mais relevantes desse assunto e não visam substituir as orientações do médico, que devem ser tidas como superiores a elas. Sendo assim, elas não devem ser utilizadas para autodiagnóstico ou automedicação nem para subsidiar trabalhos que requeiram rigor científico.
Complementos
1 HDL: Abreviatura utilizada para denominar um tipo de proteína encarregada de transportar o colesterol sanguíneo, que se relaciona com menor risco cardiovascular. Também é conhecido como “Bom Colesterolâ€. Seus valores normais são de 35-50mg/dl.
2 HDL colesterol: Do inglês high-density-lipoprotein cholesterol, ou colesterol de alta densidade. Também chamado de bom colesterol.
3 Colesterol: Tipo de gordura produzida pelo fígado e encontrada no sangue, músculos, fígado e outros tecidos. O colesterol é usado pelo corpo para a produção de hormônios esteróides (testosterona, estrógeno, cortisol e progesterona). O excesso de colesterol pode causar depósito de gordura nos vasos sangüíneos. Seus componentes são: HDL-Colesterol: tem efeito protetor para as artérias, é considerado o bom colesterol. LDL-Colesterol: relacionado às doenças cardiovasculares, é o mau colesterol. VLDL-Colesterol: representa os triglicérides (um quinto destes).
4 Vasos Sanguíneos: Qualquer vaso tubular que transporta o sangue (artérias, arteríolas, capilares, vênulas e veias).
5 Gordura: Um dos três principais nutrientes dos alimentos. Os alimentos que fornecem gordura são: manteiga, margarina, óleos, nozes, carnes vermelhas, peixes, frango e alguns derivados do leite. O excesso de calorias é estocado no organismo na forma de gordura, fornecendo uma reserva de energia ao organismo.
6 Placas: 1. Lesões achatadas, semelhantes à pápula, mas com diâmetro superior a um centímetro. 2. Folha de material resistente (metal, vidro, plástico etc.), mais ou menos espessa. 3. Objeto com formato de tabuleta, geralmente de bronze, mármore ou granito, com inscrição comemorativa ou indicativa. 4. Chapa que serve de suporte a um aparelho de iluminação que se fixa em uma superfície vertical ou sobre uma peça de mobiliário, etc. 5. Placa de metal que, colocada na dianteira e na traseira de um veículo automotor, registra o número de licenciamento do veículo. 6. Chapa que, emitida pela administração pública, representa sinal oficial de concessão de certas licenças e autorizações. 7. Lâmina metálica, polida, usualmente como forma em processos de gravura. 8. Área ou zona que difere do resto de uma superfície, ordinariamente pela cor. 9. Mancha mais ou menos espessa na pele, como resultado de doença, escoriação, etc. 10. Em anatomia geral, estrutura ou órgão chato e em forma de placa, como uma escama ou lamela. 11. Em informática, suporte plano, retangular, de fibra de vidro, em que se gravam chips e outros componentes eletrônicos do computador. 12. Em odontologia, camada aderente de bactérias que se forma nos dentes.
7 Fígado: Órgão que transforma alimento em energia, remove álcool e toxinas do sangue e fabrica bile. A bile, produzida pelo fígado, é importante na digestão, especialmente das gorduras. Após secretada pelas células hepáticas ela é recolhida por canalículos progressivamente maiores que a levam para dois canais que se juntam na saída do fígado e a conduzem intermitentemente até o duodeno, que é a primeira porção do intestino delgado. Com esse canal biliar comum, chamado ducto hepático, comunica-se a vesícula biliar através de um canal sinuoso, chamado ducto cístico. Quando recebe esse canal de drenagem da vesícula biliar, o canal hepático comum muda de nome para colédoco. Este, ao entrar na parede do duodeno, tem um músculo circular, designado esfíncter de Oddi, que controla o seu esvaziamento para o intestino.
8 Sangue: O sangue é uma substância líquida que circula pelas artérias e veias do organismo. Em um adulto sadio, cerca de 45% do volume de seu sangue é composto por células (a maioria glóbulos vermelhos, glóbulos brancos e plaquetas). O sangue é vermelho brilhante, quando oxigenado nos pulmões (nos alvéolos pulmonares). Ele adquire uma tonalidade mais azulada, quando perde seu oxigênio, através das veias e dos pequenos vasos denominados capilares.
9 Mg/dL: Miligramas por decilitro, unidade de medida que mostra a concentração de uma substância em uma quantidade específica de fluido.
10 LDL colesterol: Do inglês low-density lipoprotein cholesterol, colesterol de baixa densidade ou colesterol ruim.
11 Coração: Órgão muscular, oco, que mantém a circulação sangüínea.
12 Obesidade: Condição em que há acúmulo de gorduras no organismo além do normal, mais severo que o sobrepeso. O índice de massa corporal é igual ou maior que 30.
13 Gorduras trans: Tipo específico de gordura formada por um processo de hidrogenação natural (ocorrido no rúmen de animais) ou industrial. Esta hidrogenação industrial transforma óleos vegetais líquidos em gordura sólida à temperatura ambiente e são utilizadas para melhorar a consistência dos alimentos e também aumentar a vida de prateleira de alguns produtos. Mas o consumo excessivo de alimentos ricos em gorduras trans pode causar aumento do colesterol total e do colesterol ruim (LDL-colesterol) e também redução dos níveis de colesterol bom (HDL-colesterol).
14 Gordura trans: Tipo específico de gordura formada por um processo de hidrogenação natural (ocorrido no rúmen de animais) ou industrial. Esta hidrogenação industrial transforma óleos vegetais líquidos em gordura sólida à temperatura ambiente e são utilizadas para melhorar a consistência dos alimentos e também aumentar a vida de prateleira de alguns produtos. Mas o consumo excessivo de alimentos ricos em gorduras trans pode causar aumento do colesterol total e do colesterol ruim (LDL-colesterol) e também redução dos níveis de colesterol bom (HDL-colesterol). Encontrada em margarinas, biscoitos, batatas fritas, sorvete e salgadinhos industrializados. Aumenta o colesterol ruim e, ao mesmo tempo, reduz o bom colesterol.
15 Alimentos industrializados: São aqueles que passam por processamento industrial (larga escala) ou doméstico, contendo elementos químicos. Este processo de transformação, mesmo que caseiro, é percebido como menos saudável que o natural. Geralmente estes produtos sofrem junção com outro tipo de produto, como conservantes, ou alterações em sua temperatura. Exemplo: qualquer produto enlatado, engarrafado ou embutidos.
16 Saúde: 1. Estado de equilíbrio dinâmico entre o organismo e o seu ambiente, o qual mantém as características estruturais e funcionais do organismo dentro dos limites normais para sua forma de vida e para a sua fase do ciclo vital. 2. Estado de boa disposição física e psíquica; bem-estar. 3. Brinde, saudação que se faz bebendo à saúde de alguém. 4. Força física; robustez, vigor, energia.
17 Insuficiência Cardíaca: É uma condição na qual a quantidade de sangue bombeada pelo coração a cada minuto (débito cardíaco) é insuficiente para suprir as demandas normais de oxigênio e de nutrientes do organismo. Refere-se à diminuição da capacidade do coração suportar a carga de trabalho.
18 LDL: Lipoproteína de baixa densidade, encarregada de transportar colesterol através do sangue. Devido à sua tendência em depositar o colesterol nas paredes arteriais e a produzir aterosclerose, tem sido denominada “mau colesterol“.
19 Suplementação: Que serve de suplemento para suprir o que falta, que completa ou amplia.
20 Menopausa: Estado fisiológico caracterizado pela interrupção dos ciclos menstruais normais, acompanhada de alterações hormonais em mulheres após os 45 anos.
21 Calorias: Dizemos que um alimento tem “x“ calorias, para nos referirmos à quantidade de energia que ele pode fornecer ao organismo, ou seja, à energia que será utilizada para o corpo realizar suas funções de respiração, digestão, prática de atividades físicas, etc.
22 Gorduras saturadas: Elas são encontradas principalmente em produtos de origem animal. Em temperatura ambiente, apresentam-se em estado sólido. Estão nas carnes vermelhas e brancas (principalmente gordura da carne e pele das aves e peixes), leite e seus derivados integrais (manteiga, creme de leite, iogurte, nata) e azeite de dendê.
23 Vitamina: Compostos presentes em pequenas quantidades nos diversos alimentos e nutrientes e que são indispensáveis para o desenvolvimento dos processos biológicos normais.
24 Cardiologista: Médico especializado em tratar pessoas com problemas cardíacos.
25 Endocrinologista: Médico que trata pessoas que apresentam problemas nas glândulas endócrinas.
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