Osteoporose. O que fazer para prevenir?
A osteoporose1 pode ser evitada?
Todas as pessoas podem fortalecer os seus ossos ao longo da vida e reduzir seu risco de desenvolver osteoporose1.
A formação da massa óssea tem início na infância e vai até o início da vida adulta. Por volta dos 25 anos de idade temos o que chamamos de “pico de massa óssea”, etapa em que a densidade óssea atinge o seu pico. Após os 40 anos, começa a perda de massa óssea em decorrência da idade.
Nas mulheres, esta perda aumenta significativamente após a menopausa2, quando há uma redução progressiva na produção de estrogênio e os ossos não mais se beneficiam dos seus efeitos protetores.
Um estilo de vida saudável, com dieta balanceada - rica em cálcio e vitamina3 D - associada à prática regular de atividades físicas ajuda na manutenção do saúde4 de todo o organismo, inclusive dos ossos.
Quais os cuidados que posso ter para manter meus ossos saudáveis?
- Fazer refeições ricas em cálcio e vitamina3 D.
- Manter uma rotina de atividades físicas regulares.
- Não beber em excesso e não fumar.
- Evitar o consumo de muito sal ou cafeína, pois eles podem levar a perda de cálcio pelo organismo.
- Tomar sol sem filtro solar por pelo menos 15 minutos ao dia, antes das 10 horas ou após às 15 horas.
- Manter um peso corporal saudável.
As crianças devem ter algum cuidado especial para prevenir a osteoporose1?
Tanto crianças, quanto adolescentes devem:
- Ter assegurada a ingestão ideal diária de cálcio e vitamina3 D.
- Evitar a desnutrição5 ou uma nutrição6 inadequada.
- Expor-se ao sol por pelo menos duas horas por semana, antes das 10 horas ou após às 15horas. Nas regiões em que isso não é possível, um médico deve orientar a reposição de vitamina3 D.
- Manter a prática de uma atividade física regular para estimular o crescimento ósseo.
- Evitar ambientes com adultos fumantes e também o fumo na adolescência.
- Receber orientações sobre o risco do consumo exagerado de bebidas alcóolicas.
Como a nutrição6 pode ajudar?
A vitamina3 D potencializa a ação do cálcio. Dietas ricas em cálcio e vitamina3 D ajudam a manter os ossos fortes, principalmente antes dos 30 anos, quando cria-se uma reserva de cálcio nos ossos.
O corpo produz vitamina3 D quando a pele7 está exposta ao sol. Algumas pessoas obtêm toda a vitamina3 D que precisam através da exposição ao sol, outras necessitam de tomar vitamina3 D através de suplementos que devem ser orientados por um profissional de saúde4.
Boas fontes de cálcio são:
- Leite desnatado ou integral, iogurte, coalhada, ricota, queijos em geral
- Cereais
- Brócolis, espinafre, agrião, salsão, couve manteiga, mostarda, quiabo, taioba
- Sardinha em lata
- Bacalhau
- Feijão, grão-de-bico, soja
- Gergelim, orégano, hortelã, semente de girassol
- Azeitona verde
- Amêndoas
- Gelatina
- Ameixa preta, damasco, figo, laranja, morango
- Chocolate
- Comidas enriquecidas com cálcio como alguns sucos de frutas, cereais ou pães.
Qual a quantidade de cálcio e vitamina3 D que eu devo ingerir?
A tabela abaixo mostra a quantidade de cálcio e de vitamina3 D que deve ser ingerida de acordo com a idade:
Idade | Cálcio | Vitamina3 D |
0 a 6 meses | 210 mg | 200 UI |
7 a 12 meses | 270 mg | 200 UI |
1 a 3 anos | 500 mg | 200 UI |
4 a 8 anos | 800 mg | 200 UI |
9 a 18 anos | 1.300 mg | 200 UI |
19 a 50 anos | 1.000 mg | 200 UI |
51 a 70 anos | 1.200 mg | 400 UI |
Acima de 70 anos | 1.200 | 600 UI |
Por que os exercícios físicos colaboram para evitar a osteoporose1?
Exercícios físicos estimulam o crescimento saudável dos ossos, pois auxiliam na formação óssea e retardam a perda óssea nos idosos. Eles devem ser realizados com a orientação de um profissional competente e atuante.
Qual o tipo de exercício que devo fazer?
O mais importante é escolher uma atividade física que lhe dê prazer ao realizá-la.
Algumas modalidades colaboram para aumentar a força óssea, tais como:
- Caminhada
- Corrida
- Escalar montanhas ou subir escadas
- Musculação
- Tênis
- Dança
- Tai chi chuan: é o exercício ideal para fortalecer o corpo e melhorar o equilíbrio
Como posso prevenir quedas?
Homens e mulheres com osteoporose1 precisam evitar quedas, devido ao risco de fraturas potencialmente graves.
Algumas razões pelas quais as pessoas caem são:
- Comprometimento da visão8
- Perda de equilíbrio
- Certas doenças que alteram a marcha (a maneira como as pessoas andam)
- Alguns tipos de medicamentos, como medicamentos para dormir.
Dicas de como evitar quedas:
- Use uma bengala caso você tenha dificuldade de locomoção
- Use calçados com sola de borracha, antiderrapantes e evite saltos altos
- Caminhe na grama9 , evite pisos escorregadios
- Substitua os pisos escorregadios de sua casa por pisos de borracha ou carpete
- Retire os tapetes de sua casa
- No banheiro, coloque um piso antiderrapante e alças nas paredes próximas ao chuveiro, ao vaso sanitário e à banheira para segurar em caso de desequilíbrios
- Não deixe objetos espalhados pelo chão
- Mantenha os cômodos da casa iluminados
- Mantenha uma lanterna elétrica ao lado de sua cama
- Procure ter um telefone sem fio ao seu lado, para evitar que você corra para atender chamadas e para ajudá-lo caso tenha que pedir a ajuda de alguém.
As notas acima são dirigidas principalmente aos leigos em medicina e têm por objetivo destacar os aspectos mais relevantes desse assunto e não visam substituir as orientações do médico, que devem ser tidas como superiores a elas. Sendo assim, elas não devem ser utilizadas para autodiagnóstico ou automedicação nem para subsidiar trabalhos que requeiram rigor científico.