Como prevenir a hipertensão arterial?
O que fazer para prevenir a pressão alta?
- Controle do peso
Confira o seu índice de massa corporal1. Basta fazer o cálculo2 do seu peso em quilogramas dividido pelo quadrado da sua altura em metros. O resultado deve estar situado em um índice de massa corporal1 entre 20 kg/m² e 25 kg/m². E a medida da circunferência abdominal deve ser inferior a 102 cm para homens e 88 cm para mulheres.
Para manter o seu peso em uma faixa ideal, você deve seguir uma dieta hipocalórica3 balanceada orientada individualmente por um nutricionista4, evitando o jejum ou o uso de dietas "milagrosas", que causam mais danos ao organismo que benefícios. Esta dieta deve constituir-se de uma mudança em busca da ingestão de alimentos mais saudáveis que respeitem suas preferências.
O aumento de atividade física diária deve estar associado à mudança de hábitos alimentares. Esta prática deve ser orientada e estimulada por profissionais com treinamento específico e com prévia avaliação médica.
O uso de anorexígenos5 - remédios para emagrecer - não é aconselhável pelo risco de complicações cardiovasculares.
Esses objetivos devem ser permanentes, evitando-se grandes e indesejáveis flutuações do peso.
A perda de peso é muito importante, pois a diminuição de 5% a 10% do peso corporal inicial já é suficiente para reduzir a pressão arterial6, além de estar relacionada à queda da insulinemia, à redução da sensibilidade ao sódio e à diminuição da atividade do sistema nervoso7 simpático8. Mas o mais importante é a manutenção do peso alcançado com as mudanças de hábitos citadas acima.
- Redução da ingestão de sal (cloreto de sódio)
Limitar a ingestão diária de sódio ao máximo de 2,4 g de sódio ou 6 g de cloreto de sódio (uma colher de chá). Esse total deve incluir o sódio contido nos alimentos naturais e manufaturados. O sal é considerado um fator importante no desenvolvimento e na intensidade da hipertensão arterial9. Sua restrição também está associada a uma redução da mortalidade10 por acidente vascular11 encefálico e regressão da hipertrofia12 ventricular esquerda (aumento da musculatura do ventrículo esquerdo do coração13).
Na prática, devem ser evitados alimentos enlatados, conservas, embutidos e defumados. Utilizar o mínimo de sal no preparo dos alimentos, além de evitar o uso de saleiro à mesa, durante as refeições. Para que o efeito hipotensor máximo da restrição salina se manifeste, é necessário um intervalo de pelo menos 8 semanas.
São exemplos de alimentos ricos em sal:
- Sal de cozinha (cloreto de sódio) e temperos industrializados;
- Alimentos industrializados14 (ketchup, mostarda, molho shoyu, caldos concentrados); Embutidos (salsicha, mortadela, lingüiça, presunto, salame, paio);
- Conservas (picles, azeitona, aspargo, palmito);
- Enlatados (extrato de tomate, milho, ervilha);
- Bacalhau, carne seca, defumados;
- Aditivos (glutamato monossódico) utilizados em alguns condimentos e sopas de pacote;
- Queijos em geral.
- Aumento da ingestão de potássio
É recomendável que a ingestão diária de potássio fique entre 2 e 4g, contidos em uma dieta rica em frutas e vegetais frescos.
A ingestão do potássio pode ser aumentada pela escolha de alimentos pobres em sódio e ricos em potássio (feijão, ervilha, vegetais de cor verde-escuro, banana, melão, cenoura, beterraba, frutas secas, tomate, batata inglesa e laranja).
Existe a possibilidade de o potássio exercer efeito anti-hipertensivo, ter ação protetora contra danos cardiovasculares e servir como medida auxiliar em pacientes submetidos a terapia com diuréticos15 - que expoliam o potássio, desde que não existam contra-indicações.
- Redução ou abandono da ingestão de álcool
O consumo excessivo de álcool eleva a pressão arterial6, causa variações nos níveis pressóricos16, aumenta a prevalência17 de hipertensão18, é fator de risco19 para acidente vascular11 encefálico, além de ser uma das causas de resistência a medicamentos anti-hipertensivos.
Para os hipertensos do sexo masculino que fazem uso de bebida alcoólica, é aconselhável que o consumo não ultrapasse 30 ml de etanol/dia, contidos em 60 ml de bebidas destiladas (uísque, vodca, aguardente, etc.), 240 ml de vinho ou 720 ml de cerveja. Em relação às mulheres e indivíduos de baixo peso, a ingestão alcoólica não deve ultrapassar 15 ml de etanol/dia - metade do preconizado para os homens. Aos pacientes que não conseguem se enquadrar nesses limites de consumo, sugere-se o abandono do consumo de bebidas alcoólicas.
- Prática regular de exercícios físicos
Praticar exercícios físicos aeróbios por um período de 30 a 45 minutos por dia, três a cinco vezes por semana é um bom começo.
O exercício físico regular reduz a pressão arterial6, além de contribuir para a diminuição do peso corporal e de ter ação coadjuvante20 no tratamento das dislipidemias, da resistência à insulina21, do abandono do tabagismo e do controle do estresse. Contribui, ainda, para a redução do risco de indivíduos normotensos desenvolverem hipertensão18.
O baixo nível de condicionamento físico está associado a maior risco de óbito22 por doenças coronarianas e cardiovasculares em homens sadios, independentemente dos fatores de risco convencionais.
Exercícios isométricos, como levantamento de peso, não são recomendáveis para indivíduos hipertensos. Pacientes em uso de medicamentos anti-hipertensivos que interferem na freqüência cardíaca (como, por exemplo, betabloqueadores) devem ser previamente submetidos a avaliação médica.
- Suplemento de cálcio e magnésio
Manter ingestão adequada de cálcio e magnésio. A suplementação23 dietética ou farmacológica desses cátions ainda não tem embasamento científico suficiente para ser recomendada como medida preventiva.
A manutenção de ingestão adequada de cálcio é uma medida recomendável na prevenção da osteoporose24.
- Combate ao tabagismo
O cigarro eleva agudamente a pressão arterial6 e favorece o desenvolvimento e as complicações da aterosclerose25 - doença crônica e degenerativa26 que leva à obstrução das artérias27 por depósito de gorduras em seu interior. A interrupção do fumo reduz o risco de acidente vascular11 encefálico - derrame28, de doença isquêmica do coração13 - infarto29, de doença vascular11 arterial periférica - trombose30 e de morte súbita.
A exposição ao fumo (tabagismo passivo) também deve ser evitada, pois o tabagismo é a mais importante causa modificável de morte.
- Controle das Dislipidemias
A hipercolesterolemia31 - aumento do colesterol32 ruim no sangue33 ou LDL34-colesterol32 é um dos maiores fatores de risco cardiovascular. Os alimentos ricos em colesterol32 ou em gorduras saturadas35 são: porco (banha, carne, bacon, torresmo), carne de gado com gordura36 visível, lingüiça, salame, mortadela, presunto, salsicha, sardinha, miúdos (coração13, moela, fígado37, miolos, rim38), dobradinha, caldo de mocotó, frutos do mar (camarão, mexilhão, ostras), pele39 de frango, couro de peixe, leite integral, creme de leite, nata, manteiga, gema de ovo40 e suas preparações, frituras com qualquer tipo de gordura36, óleo, leite e polpa de coco, azeite de dendê, castanhas, amendoim, sorvetes, chocolate e derivados.
O HDL41-colesterol32 - conhecido como bom colesterol32 - quando está baixo, pode ser aumentado em resposta à redução do peso, à prática de exercícios físicos e à suspensão do hábito de fumar.
O aumento dos triglicerídeos deve ser tratado com medidas dietéticas, como a redução da ingestão de carboidratos simples e de bebidas alcoólicas. Quando necessário, recomenda-se o uso de fibratos, prescritos por seu médico. Entre os alimentos que aumentam os triglicérides42 estão todas as preparações que contenham açúcar43. Mel e derivados, cana de açúcar43, garapa, melado, rapadura, bebidas alcoólicas e todos os alimentos ricos em gordura36.
Como medidas dietéticas gerais recomenda-se aumentar o conteúdo de fibras da dieta, substituir os carboidratos simples (açúcar43, mel e doces) pelos complexos (massas, cereais, frutas, grãos, raízes e legumes), restringir bebidas alcoólicas, reduzir a ingestão de gorduras saturadas35, utilizando preferencialmente gorduras mono e poliinsaturadas na dieta.
- Manejo da Intolerância à glicose44 e do Diabetes Mellitus45
Resistência à insulina21 e diabetes melito46 são condições freqüentemente associadas à hipertensão arterial9, favorecendo a ocorrência de doenças cardiovasculares47, principalmente coronarianas. Sua prevenção tem como base a redução da ingestão calórica, a prática regular de exercícios físicos aeróbios e a redução da ingestão de açúcares simples.
- Menopausa48
A diminuição da atividade estrogênica - estrôgenio é um dos hormônios femininos - após a menopausa48 aumenta de duas a quatro vezes o risco cardiovascular. A reposição estrogênica após a menopausa48 não está contra-indicada para
mulheres hipertensas, pois tem pouca interferência sobre a pressão arterial6. Converse com seu ginecologista sobre isto.
É importante lembrar que a reposição hormonal é contra-indicada para mulheres de alto risco cardiovascular. Como um pequeno número de mulheres apresenta elevação da pressão arterial6, há necessidade de avaliação periódica da pressão após o início da reposição.
Devido ao aumento de risco de eventos coronarianos, cerebrovasculares e tromboembolismo49 venoso, a terapia de reposição hormonal não deve ser utilizada com o intuito de promover proteção cardiovascular.
- Estresse oxidativo
Acumulam-se evidências de que o estresse oxidativo é um fator de risco19 relevante para doença cardiovascular, podendo associar-se com dieta hipercalórica e pobre em frutas e vegetais. A correção desse desvio alimentar pode minimizar esse risco. Todavia, a recomendação para suplementar antioxidantes requer evidências mais consistentes.
- Estresse psicológico
A redução do estresse psicológico é recomendável para diminuir a sobrecarga de influências neuro-humorais do sistema nervoso central50 sobre a circulação51. Contudo, a eficácia de técnicas terapêuticas de combate ao estresse com vistas à prevenção e ao tratamento da hipertensão arterial9 ainda não está estabelecida universalmente.
Há evidências de possíveis efeitos do estresse psicossocial na pressão arterial6 relacionadas a "condições estressantes", tais como pobreza, insatisfação social, baixo nível educacional, desemprego, inatividade física e, em especial, aquelas atividades profissionais caracterizadas por altas demandas psicológicas e baixo controle dessas situações.
Técnicas de relaxamento, tais como ioga, biofeedback, meditação transcendental, tai chi chuan e psicoterapia, não são superiores a técnicas fictícias ou a automonitorização.
- Medicamentos que podem aumentar a pressão arterial6
Algumas medicações podem influenciar a sua pressão. Se você faz uso de algum dos medicamentos citados abaixo, converse com o seu médico. Ele saberá como você deve agir.
Anticoncepcionais orais, antiinflamatórios não-esteróides, anti-histamínicos e descongestionantes, antidepressivos tricíclicos, corticosteróides, esteróides anabolizantes, vasoconstritores nasais, carbenoxolona, ciclosporina, inibidores da monoaminoxidase52 (IMAO53), chumbo, cádmio, tálio54, alcalóides derivados do "ergot", moderadores do apetite, hormônios tireoideanos (altas doses), antiácidos55 ricos em sódio e eritropoetina56.
- Outras dicas de alimentação mais saudável
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Recomenda-se aumentar o conteúdo de fibras da dieta (grãos, frutas, cereais integrais, hortaliças e legumes, preferencialmente crus).
- Preparar as carnes de aves sem a pele39 e os peixes sem o couro, retirar a gordura36 visível das carnes vermelhas, evitar o uso de gorduras saturadas35 no preparo dos alimentos, dar preferência aos produtos desnatados e às margarinas cremosas.
- São exemplos de óleos insaturados: soja, canola, oliva, milho, girassol e algodão, usar preferencialmente os três primeiros.
- Evitar o uso de óleo de coco e dendê.
- Evitar frituras. Ingerir alimentos cozidos, assados, grelhados ou refogados.
- Preferir ervas, especiarias e limão para temperar os alimentos.
Note que os alimentos não são proibidos na sua dieta. Todos nós temos direito a um churrasquinho no final de semana, junto com os amigos. O que deve estar na sua mente é que é possível ficar bem com uma dieta mais equilibrada. O benefício para o seu organismo compensa o seu esforço de mudança. Você se sentirá mais ativo e com mais disposição para as tarefas diárias. Sua produtividade vai aumentar e, com ela, todos os resultados serão alcançados mais rapidamente.
- Mude seus hábitos e viva tranqüilo
Essas medidas preventivas devem ser adotadas desde a infância. Toda a família deve participar e colaborar na melhoria da qualidade de vida. Uma vez que bons hábitos são adquiridos, fica fácil mantê-los. Controle do peso, dieta balanceada e prática de exercícios físicos regulares são medidas simples, que, quando implementadas desde fases precoces da vida, representam benefício potencial sobre o perfil de risco para doenças cardíacas e vasculares57.
A presença de fatores de risco não-modificáveis, tais como homens com mais de 45 anos e mulheres com mais de 55 anos, parentes de primeiro grau com doença coronariana58 em idades prematuras (homens com menos de 55 anos e mulheres com menos de 65 anos), significa que é necessário um maior rigor no controle dos fatores de risco modificáveis.
Uma equipe de apoio com profissionais de especialidades diferentes como nutricionistas, enfermeiros, médicos e professores de educação física podem auxiliá-lo a seguir um programa preparado especialmente para você.
Também é interessante participar de grupos de hipertensos para conhecer pessoas que, na mesma situação, muitas vezes se adaptam de forma prazerosa às novas atividades. Também é uma ótima oportunidade para criar novos amigos.
Fontes:
Manuais de Cardiologia
III Consenso Brasileiro de Hipertensão Arterial9
V Diretrizes Brasileiras de Hipertensão Arterial9
As notas acima são dirigidas principalmente aos leigos em medicina e têm por objetivo destacar os aspectos mais relevantes desse assunto e não visam substituir as orientações do médico, que devem ser tidas como superiores a elas. Sendo assim, elas não devem ser utilizadas para autodiagnóstico ou automedicação nem para subsidiar trabalhos que requeiram rigor científico.