Atalho: 62WEXS0
Gostou do artigo? Compartilhe!

Osteoporose. O que fazer para prevenir?

A+ A- Alterar tamanho da letra
Avalie este artigo

A osteoporose1 pode ser evitada?

Todas as pessoas podem fortalecer os seus ossos ao longo da vida e reduzir seu risco de desenvolver osteoporose1.

A formação da massa óssea tem início na infância e vai até o início da vida adulta. Por volta dos 25 anos de idade temos o que chamamos de “pico de massa óssea”, etapa em que a densidade óssea atinge o seu pico. Após os 40 anos, começa a perda de massa óssea em decorrência da idade.

Nas mulheres, esta perda aumenta significativamente após a menopausa2, quando há uma redução progressiva na produção de estrogênio e os ossos não mais se beneficiam dos seus efeitos protetores.

Um estilo de vida saudável, com dieta balanceada - rica em cálcio e vitamina3 D - associada à prática regular de atividades físicas ajuda na manutenção do saúde4 de todo o organismo, inclusive dos ossos.


Quais os cuidados que posso ter para manter meus ossos saudáveis?

  • Fazer refeições ricas em cálcio e vitamina3 D.
  • Manter uma rotina de atividades físicas regulares.
  • Não beber em excesso e não fumar.
  • Evitar o consumo de muito sal ou cafeína, pois eles podem levar a perda de cálcio pelo organismo.
  • Tomar sol sem filtro solar por pelo menos 15 minutos ao dia, antes das 10 horas ou após às 15 horas.
  • Manter um peso corporal saudável.


As crianças devem ter algum cuidado especial para prevenir a osteoporose1?

Tanto crianças, quanto adolescentes devem:

  • Ter assegurada a ingestão ideal diária de cálcio e vitamina3 D.
  • Evitar a desnutrição5 ou uma nutrição6 inadequada.
  • Expor-se ao sol por pelo menos duas horas por semana, antes das 10 horas ou após às 15horas. Nas regiões em que isso não é possível, um médico deve orientar a reposição de vitamina3 D.
  • Manter a prática de uma atividade física regular para estimular o crescimento ósseo.
  • Evitar ambientes com adultos fumantes e também o fumo na adolescência.
  • Receber orientações sobre o risco do consumo exagerado de bebidas alcóolicas.


Como a nutrição6 pode ajudar?

A vitamina3 D potencializa a ação do cálcio. Dietas ricas em cálcio e vitamina3 D ajudam a manter os ossos fortes, principalmente antes dos 30 anos, quando cria-se uma reserva de cálcio nos ossos.

O corpo produz vitamina3 D quando a pele7 está exposta ao sol. Algumas pessoas obtêm toda a vitamina3 D que precisam através da exposição ao sol, outras necessitam de tomar vitamina3 D através de suplementos que devem ser orientados por um profissional de saúde4.

Boas fontes de cálcio são:

  • Leite desnatado ou integral, iogurte, coalhada, ricota, queijos em geral
  • Cereais
  • Brócolis, espinafre, agrião, salsão, couve manteiga, mostarda, quiabo, taioba
  • Sardinha em lata
  • Bacalhau
  • Feijão, grão-de-bico, soja
  • Gergelim, orégano, hortelã, semente de girassol
  • Azeitona verde
  • Amêndoas
  • Gelatina
  • Ameixa preta, damasco, figo, laranja, morango
  • Chocolate
  • Comidas enriquecidas com cálcio como alguns sucos de frutas, cereais ou pães.


Qual a quantidade de cálcio e vitamina3 D que eu devo ingerir?

A tabela abaixo mostra a quantidade de cálcio e de vitamina3 D que deve ser ingerida de acordo com a idade:

 

Idade  Cálcio  Vitamina3 D
 
 0 a 6 meses  210 mg    200 UI
 7 a 12 meses  270 mg  200 UI
 1 a 3 anos  500 mg  200 UI
 4 a 8 anos  800 mg  200 UI
 9 a 18 anos  1.300 mg  200 UI
 19 a 50 anos   1.000 mg  200 UI
 51 a 70 anos  1.200 mg  400 UI
 Acima de 70 anos  1.200  600 UI


Por que os exercícios físicos colaboram para evitar a osteoporose1?

Exercícios físicos estimulam o crescimento saudável dos ossos, pois auxiliam na formação óssea e retardam a perda óssea nos idosos. Eles devem ser realizados com a orientação de um profissional competente e atuante.


Qual o tipo de exercício que devo fazer?

O mais importante é escolher uma atividade física que lhe dê prazer ao realizá-la.

Algumas modalidades colaboram para aumentar a força óssea, tais como:

  • Caminhada
  • Corrida
  • Escalar montanhas ou subir escadas
  • Musculação
  • Tênis
  • Dança
  • Tai chi chuan: é o exercício ideal para fortalecer o corpo e melhorar o equilíbrio


Como posso prevenir quedas?

Homens e mulheres com osteoporose1 precisam evitar quedas, devido ao risco de fraturas potencialmente graves.

Algumas razões pelas quais as pessoas caem são:

  • Comprometimento da visão8
  • Perda de equilíbrio
  • Certas doenças que alteram a marcha (a maneira como as pessoas andam)
  • Alguns tipos de medicamentos, como medicamentos para dormir.

Dicas de como evitar quedas:

  • Use uma bengala caso você tenha dificuldade de locomoção
  • Use calçados com sola de borracha, antiderrapantes e evite saltos altos
  • Caminhe na grama9 , evite pisos escorregadios
  • Substitua os pisos escorregadios de sua casa por pisos de borracha ou carpete
  • Retire os tapetes de sua casa
  • No banheiro, coloque um piso antiderrapante e alças nas paredes próximas ao chuveiro, ao vaso sanitário e à banheira para segurar em caso de desequilíbrios
  • Não deixe objetos espalhados pelo chão
  • Mantenha os cômodos da casa iluminados
  • Mantenha uma lanterna elétrica ao lado de sua cama
  • Procure ter um telefone sem fio ao seu lado, para evitar que você corra para atender chamadas e para ajudá-lo caso tenha que pedir a ajuda de alguém.

Fontes:
National Institutes of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases
International Osteoporosis Foundation (IOF)

ABCMED, 2009. Osteoporose. O que fazer para prevenir?. Disponível em: <https://www.abc.med.br/p/vida-saudavel/38563/osteoporose+o+que+fazer+para+prevenir.htm>. Acesso em: 12 dez. 2019.
Nota ao leitor:
As notas acima são dirigidas principalmente aos leigos em medicina e têm por objetivo destacar os aspectos mais relevantes desse assunto e não visam substituir as orientações do médico, que devem ser tidas como superiores a elas. Sendo assim, elas não devem ser utilizadas para autodiagnóstico ou automedicação nem para subsidiar trabalhos que requeiram rigor científico.

Complementos

1 Osteoporose: Doença óssea caracterizada pela diminuição da formação de matriz óssea que predispõe a pessoa a sofrer fraturas com traumatismos mínimos ou mesmo na ausência deles. É influenciada por hormônios, sendo comum nas mulheres pós-menopausa. A terapia de reposição hormonal, que administra estrógenos a mulheres que não mais o produzem, tem como um dos seus objetivos minimizar esta doença.
2 Menopausa: Estado fisiológico caracterizado pela interrupção dos ciclos menstruais normais, acompanhada de alterações hormonais em mulheres após os 45 anos.
3 Vitamina: Compostos presentes em pequenas quantidades nos diversos alimentos e nutrientes e que são indispensáveis para o desenvolvimento dos processos biológicos normais.
4 Saúde: 1. Estado de equilíbrio dinâmico entre o organismo e o seu ambiente, o qual mantém as características estruturais e funcionais do organismo dentro dos limites normais para sua forma de vida e para a sua fase do ciclo vital. 2. Estado de boa disposição física e psíquica; bem-estar. 3. Brinde, saudação que se faz bebendo à saúde de alguém. 4. Força física; robustez, vigor, energia.
5 Desnutrição: Estado carencial produzido por ingestão insuficiente de calorias, proteínas ou ambos. Manifesta-se por distúrbios do desenvolvimento (na infância), atrofia de tecidos músculo-esqueléticos e caquexia.
6 Nutrição: Incorporação de vitaminas, minerais, proteínas, lipídios, carboidratos, oligoelementos, etc. indispensáveis para o desenvolvimento e manutenção de um indivíduo normal.
7 Pele: Camada externa do corpo, que o protege do meio ambiente. Composta por DERME e EPIDERME.
8 Visão: 1. Ato ou efeito de ver. 2. Percepção do mundo exterior pelos órgãos da vista; sentido da vista. 3. Algo visto, percebido. 4. Imagem ou representação que aparece aos olhos ou ao espírito, causada por delírio, ilusão, sonho; fantasma, visagem. 5. No sentido figurado, concepção ou representação, em espírito, de situações, questões etc.; interpretação, ponto de vista. 6. Percepção de fatos futuros ou distantes, como profecia ou advertência divina.
9 Grama: 1. Designação comum a diversas ervas da família das gramíneas que formam forrações espontâneas ou que são cultivadas para criar gramados em jardins e parques ou como forrageiras, em pastagens; relva. 2. Unidade de medida de massa no sistema c.g.s., equivalente a 0,001 kg . Símbolo: g.

Artigos selecionados

Gostou do artigo? Compartilhe!

Tem alguma dúvida sobre Endocrinologia e Metabologia?

Pergunte diretamente a um especialista

Sua pergunta será enviada aos especialistas do CatalogoMed, veja as dúvidas já respondidas.

Comentários

02/09/2015 - Comentário feito por anonymoous
me ajudou bastante na minha pesquisa.Obrigada,i...
me ajudou bastante na minha pesquisa.Obrigada,isto é tão útil

11/09/2013 - Comentário feito por rita
Re: Osteoporose. O que fazer para prevenir?
muito obrigada tirei minhas duvidas e me informei bastante eu estava com muitas dores nas costa e o um exame o medico disse que é Oste0p0rose

26/08/2013 - Comentário feito por leandro
Re: Osteoporose. O que fazer para prevenir?
eu acho qe podia melhorar mais ta bom

04/07/2012 - Comentário feito por celma
Re: Osteoporose. O que fazer para prevenir?
E muito esclarecedora esta informaçao ,sobre osteoporose,pois nos alerta do perigo que corremos. E ate mesmo sem saber, da existencia do mesmo. descobri que tenho osteoporose p acaso. hoje faço hidroginastica e tem ajudado muito.

11/05/2010 - Comentário feito por Sinelita
Re: Osteoporose. O que fazer para prevenir?
Fiquei sabendo que tenho osteopenia pela densitometria óssea, há 4 anos. Infelizmente muitas mulheres não tem conhecimento desse exame. Eu mesma tive que pedir ao ginecologista para fazê-lo.
Obrigada pelos esclarecimentos úteis que recebemos.

15/04/2010 - Comentário feito por ruth
Re: Osteoporose. O que fazer para prevenir?
Faço tudo isso que vocês recomendam ,estou muito bem com 74 anos o pilates me ajudou muito ,tenho osteoporose e artrose tomo cálcio e sucupira alivia as dores da artrose.um grande abraço e muito obrigado!tenham um ótimo final de semana.

09/02/2010 - Comentário feito por tereza
Re: Osteoporose. O que fazer para prevenir?
As informações foram muito úteis, já que trabalho com idosos e tenho idoso em casa.

  • Entrar
  • Assinar