Alimentos ricos em fibras - como as fibras dos alimentos agem no organismo?

O que são fibras alimentares?

As fibras alimentares são substâncias não atacadas pelas enzimas do sistema digestivo¹ humano, assim, não possuindo calorias². As fibras alimentares pertencem ao grupo dos carboidratos, fazendo parte da categoria dos polissacarídeos. Na verdade, elas são um carboidrato³ não digerível presente em alguns vegetais ou alimentos derivados de vegetais. Elas são derivadas principalmente da parede celular e de estruturas intercelulares dos vegetais, frutos e sementes.

Os alimentos “in natura” são mais ricos em fibras que os produtos processados. O termo "fibra" não é inteiramente adequado, uma vez que nem todos os tipos de fibras dietéticas são realmente fibrosas.

Qual é o mecanismo fisiológico⁴ dos alimentos que contêm fibras?

Os alimentos que contém fibras possuem as mais excelentes propriedades quando ingeridos em sua forma natural, ou seja, com a casca. Com o cozimento, as verduras e legumes, por exemplo, perdem muitas das quantidades e propriedades das fibras. As fibras alimentares devem ser incluídas na dieta gradativamente, para evitar a sensação de inchaço⁵ ou dores provocadas por gases. As pessoas devem, também, consumir os alimentos ricos nestas substâncias junto com água, o que dilui as fibras solúveis formando um gel responsável por melhorar o trânsito intestinal, além de trazer outros benefícios ao corpo.

As fibras não oferecem calorias² ao nosso corpo, já que não são absorvidas pelo organismo. Assim, elas são uma arma a mais para ajudar no emagrecimento. Embora os alimentos que contêm fibras sejam benéficos para o trânsito intestinal, essa não é a única vantagem deles. Eles ainda auxiliam na prevenção e tratamento de doenças cardiovasculares⁶ e diabetes⁷, no controle do colesterol⁸ sanguíneo e na prevenção e combate à obesidade⁹.

As fibras alimentares são de dois tipos diferentes: (1) as solúveis e (2) as insolúveis. As primeiras se transformam em gel, permanecendo mais tempo no estômago¹⁰ e dando uma sensação maior de saciedade, e as segundas dão textura firme a alguns alimentos, como o farelo de trigo, frutas, legumes e verduras. Estas últimas ajudam o intestino a funcionar melhor, pois retêm uma quantidade maior de água. O ideal é que sejam consumidas 25 gramas de fibras por dia.

Saiba mais sobre "Colesterol⁸", "Obesidade⁹" e "Diabetes Mellitus¹¹".

Quais são os principais alimentos que contêm fibras?

O feijão preto é rico em fibras, além de ter boa quantidade de proteínas¹² e de flavonoides, que são potentes antioxidantes. Além do feijão, outros grãos como a ervilha, o grão-de-bico e a lentilha são outras possibilidades para variar o consumo diário, garantindo o aporte necessário de fibras.

Sementes e cereais como a chia, a linhaça e a aveia crua são outras boas fontes de fibras alimentares. A batata doce, além de fibras, também é fonte de ferro, vitaminas A, C, E e potássio. Algumas frutas como a goiaba, a maçã, a pera e o abacate são ótimas fontes de fibras, principalmente se consumidas com casca. O abacate, por sua vez, também contém gorduras monoinsaturadas que diminuem o risco de doenças cardíacas.

O brócolis, além dos benefícios das fibras, ajuda a prevenir o câncer¹³. O milho cozido também contém muitas fibras. A alcachofra é um antioxidante que pode melhorar a saúde¹⁴ do fígado¹⁵. A soja também auxilia na redução dos níveis do colesterol⁸ ruim e ajuda a elevar os níveis do colesterol⁸ bom. Ela também possui substâncias que ajudam a atenuar os efeitos da menopausa¹⁶ e evitam a perda de massa óssea. A abóbora contém vitamina¹⁷ A em grande quantidade, além das vitaminas C, E e potássio.

Quais são as complicações que podem advir dos alimentos que contêm fibras?

Quando consumidos em altas doses, o excesso de alimentos que contêm fibras pode interferir negativamente na absorção de minerais, especialmente cálcio e zinco. No entanto, não possuem efeito cumulativo e, por isso, são essenciais na dieta.